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Pillole di igiene del sonno

Se ne parla troppo poco e, quando se ne parla, lo si fa senza dargli il peso che meriterebbe, tralasciando quasi sempre il fatto che questo è un argomento fondamentale a livello di prevenzione globale. Solo in Italia sono 12 milioni le persone che presenterebbero un disturbo del sonno, come riporta l’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno. Purtroppo, è tutto più complicato, perché un numero ancora più alto di soggetti dorme male senza che se ne renda conto: effettivamente dorme, ma non attraversa i 4 stadi del sonno nella maniera corretta.

Tuttavia, il problema non si limita alla notte e alle giornate appesantite dal sopore. La deprivazione di sonno va oltre ed è capace di degradare lentamente la salute, aumentando il rischio di sviluppare tantissime malattie diverse, spaziando da quelle neurodegenerative a quelle cardiovascolari, da quelle metaboliche a quelle psichiatriche. Ci indebolisce il sistema immunitario e, anzi, stimola processi infiammatori.

Se sperimentate frequentemente problemi di sonno o volete innalzarne la qualità, potete iniziare da alcuni accorgimenti:

  1. Separate di almeno tre ore la cena dall’orario in cui vi coricate perché la digestione non interferisca con il sonno;
  2. Evitate ogni possibile fonte rumorosa e create il massimo buio possibile (disattivate anche le spie luminose);
  3. Abbassate la temperatura della camera da letto di qualche grado rispetto a quanto siete abituati: la temperatura ideale per dormire sarebbe addirittura attorno ai 18°C;
  4. Non fate sonnellini pomeridiani poiché alterano ancora di più i ritmi circadiani;
  5. Non esponetevi a schermi elettronici dopo che il Sole è tramontato (TV, computer, cellulari…);
  6. Non assumete caffeina o sostanze stimolanti dall’ora di cena in avanti;
  7. Svolgere attività fisica regolare, ma preferibilmente non di sera;
  8. Andate a letto sempre prima (di qualche minuto) ogni 2-3 giorni rispetto ai giorni precedenti per abituarvi ad allungare il sonno.

Considerato che nessuno al giorno d’oggi segue il punto 4, l’unica soluzione è l’escamotage di utilizzare occhiali in grado di bloccare (non semplicemente filtrare) la luce blu emessa dai dispositivi elettronici, in modo tale da impedirle di colpire i nostri occhi e interrompere la produzione di melatonina, il nostro ormone del sonno.

Infine, ricordate che un adulto (>18 anni) dovrebbe dormire almeno sette ore per notte, mentre per gli adolescenti la durata minima dovrebbe essere di otto ore. Fasce di età inferiori necessitano di ancora più ore di sonno.

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